Çocukların Kemiklerine Destek

Çocuk beslenmesi söz konusu olduğunda ilk akla gelenlerden biri süttür. Hepimiz çocukken “süt iç ki kemiklerin güçlensin, boyun uzasın” uyarılarıyla büyümüş olabiliriz. Gerçekten de çocukların kemik yoğunluklarının %40’ı 9-14 yaşlarında oluşuyor¹ ve kemikler kızlarda 18, erkeklerde ise 20 yaş civarında en yoğun halini alıyor.² Bu nedenle kemik erimesi (osteoporoz) gibi hastalıkların önüne geçmeye yardımcı olmak için çocukluk döneminde iyi beslenmek ve güçlü kemiklere sahip olmak çok önemlidir.³

Kemik sağlığını bir yatırım hesabı olarak düşünebilirsiniz. Kemikler, çocukluk ve ergenlik döneminde gerekli besinler ve aktivitelerle bakımı sağlandığında bir kişinin hayatının sonuna kadar faydasını görmek isteyeceği canlı bir dokudur. Sağlıklı kemikler için pek çok besinin etkisi araştırılmaktadır. Kalsiyum ve D vitamini çocukların kemiklerinin normal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Ayrıca magnezyum ve K vitamini de yetişkinlikte normal kemiklerin korunmasında rol oynar. Düzenli egzersiz yapmak da oldukça önemlidir.³

Kalsiyum

Her öğünde ve atıştırmalıkta çocuğunuzun menüsünde iyi bir kalsiyum kaynağı yer alması faydalı olabilir. Süt, peynir ve yoğurt en zengin doğal kalsiyum kaynakları arasındadır. Bir bardak süt, önerilen günlük kalsiyum miktarının yaklaşık üçte biri ile dörtte birini karşılayabilir. Süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları arasında badem, brokoli, lahana, incir, kalsiyum ve soya fasulyesi ile hazırlanmış tofu yer alır.⁴

D vitamini

D vitamini ihtiyacını karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınları olabilir.⁴ Ancak güneşin zararlı etkilerinden korunmak için doğru bir şekilde güneşlenmemiz önemlidir.⁵ Yeterli D vitamininin alınması için günde 15 dakika yüz, kol ve ellerin güneş ışığını alması yeterli olabilir.⁴ Güneş ışınları D vitamini üretimini tetikler, ancak ne kadar fayda sağlayacağı cildin pigmentasyonu, mevsim ve coğrafyaya göre farklılık gösterebilir.⁶ Ülkemizin bulunduğu enlemde D vitamini sentezi Mayıs-Kasım ayları arasında gerçekleşir. Uygun ışın açısı (güneş ışınlarının yeryüzüne dik ulaştığı saatler) saat 10.00-15.00 arasında olduğundan, D vitamini sentezi için bu saatlerde güneşe çıkılması önerilir.⁷ Ancak genellikle çocuklar özellikle kış aylarında açık havada oynamadıkları için yeterince güneşlenemeyebilirler. Yumurta sarısı, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar başlıca D vitamini kaynaklarıdır. D vitamini takviyesine başlamadan önce çocuk doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.⁸

Magnezyum

Badem, ıspanak, fıstık ezmesi, avokado, tam buğday ekmeği ve barbunya fasulyesi bu mineralin en zengin olduğu besin kaynaklarıdır.⁹

K vitamini

K vitaminini almanın en iyi yolu bolca yeşil yapraklı sebze (lahana, ıspanak, brokoli, marul) ve soya fasülyesi gibi besinler tüketmek olabilir.¹⁰

Fiziksel aktivite

Düzenli egzersiz kemikleri harekete geçirebilir ve onları güçlendirebilir. Kemikleri güçlendirmek için çocuklara koşu, yürüyüş, dans, tenis, jimnastik, basketbol, voleybol, futbol gibi sporlar önerilebilir.²

Kemik sağlığı için dikkat edilmesi gerekenler:

Çocukların kemik sağlığını geliştirmek için yaptıkları şeyler kadar yapmadıkları da önemli olabilir.

Çocuklar yeterli, dengeli beslenir, doğru egzersizleri yapar ve kemiklerine zarar verecek şeylerden uzak dururlarsa kemiklerini iyi şekilde destekleyebilirler. Yetişkin olduklarında da kemikleri onlara iyi bakacaktır.²

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Okul Çocuklarında Sağlıklı Beslenme Kuralları

Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.

Referanslar:
1) https://americanbonehealth.org/young-athletes/kids-and-caffeine/ (Erişim tarihi: 25.01.2023)
2) Public Health England. ‘’Muscle and bone strengthening activities for children and young people (5 to 18 years)’’ https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5ff5a78ee90e0776a8d5615b/CYP_MSBS_Review__1_.pdf (Erişim tarihi: 25.01.2023)
3) https://spinehealth.org/article/lifelong-nutrition-for-healthy-bones/ (Erişim tarihi: 25.01.2023)
4) https://www.ohd.org.tr/osteoporozbeslenme/Osteoporoz-Beslenme.html (Erişim tarihi: 25.01.2023)
5) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-d (Erişim tarihi: 25.01.2023)
6) Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108.
7) https://www.temd.org.tr/hastaliklar/d-vitamini-eksikligi (Erişim tarihi: 26.01.2023)
8) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (Erişim tarihi: 26.01.2023)
9) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food (Erişim tarihi: 26.01.2023)
10) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-k/ (Erişim tarihi: 26.01.2023)