Sağlıklı Bir Hamilelik Dönemi İçin 5 Egzersiz Önerisi
Hamilelik döneminde egzersiz, doktorunuzun kontrolü dahilinde çok faydalıdır. Özellikle 3. aydan sonra yapılan egzersizlerle bel-sırt ağrılarının azalmasına, fiziksel ve psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissetmenize, kilo alımının düzenlenmesine, hamilelikte oluşan şişlik ve ödemin azalmasına yardımcı olabilirsiniz. Hamilelikte egzersize başlamadan veya devam etmeden önce sağlık uzmanınıza danışmayı unutmayın.
Gelin birlikte hamilelik döneminde nasıl egzersizler yapabileceğinize göz atalım.
1. Hafif Hareketlerle Pilates
Evde yapacağınız (ya da özel merkezlere giderek) aerobik hareketleri, kalp sağlığını desteklerken akciğerlerin de güçlü tutulmasına yardımcı olur. Vücutta konsantrasyon, sıkılaşma, denge ve aynı zamanda gevşeme sağlar. Özellikle normal doğum planlandığında, takip eden doktorun onayı alındıktan sonra bu konuda eğitilmiş kişilerden yardım alarak doğumu kolaylaştırmak mümkündür.
2. Yüzmek
Bir anne adayı olarak her zaman bebeğinizin sağlığını düşünebilirsiniz. Ancak sizin sağlıklı olmanız, bebeğinizin de sağlıklı olması demektir. Bu nedenle yüzmek en kolay yapılabilecek ve sağlıklı egzersizlerden birisidir. Haftada 3-4 gün yarım saat yüzerek eklemlerdeki yükü hafifletebilir, şişmiş ayak bileklerinizin dinlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Yalnız gebelikte sakin, dikkatli ve aşırı yorulmayacak kadar yüzülmelidir, dalma (scuba diving), su kayağı, jakuzi, sauna gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
2. Yürüyüş Yapmak
İster koşu bandı üzerinde ister doğada yürüyüş yapmak, hem tehlikesiz hem de her yerde yapılabilecek bir spordur. Haftada 2-3 gün 20-30 dakika boyunca vücut dik, omuzlar geride kambur durmayacak şekilde düz bir zeminde yürümek hamilelikte kendinizi fiziksel olarak daha güçlü ve zinde hissetmenize yardımcı olur. Hamilelik süresi boyunca aşırı kilo almanızı önler. Vücudun şeklinin ve formunun korunmasına katkıda bulunur.
3. Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri ile pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlenmesini sağlayabilirsiniz. En kolayı günde birkaç kez, görseldeki gibi perine kaslarını kastıktan sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulanır. Ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda yapılabilir. Bu kasların güçlenmesi doğumu kolaylaştırdığı gibi doğum sırasında ve sonrasındaki idrar kaçırma probleminin önüne geçebilir.
4. Nefes Egzersizleri
Nefes alırken hem göğüs kafesi hem de karın kaslarımızı kullanırız. Solunum egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesimizi daha bilinçli kullanabiliriz. Nefesi tutma, derin soluk alıp beklemek, küçük nefesler ağrının önüne geçmeye yardımcı olur. Büyük nefes ise ıkınma sürecinde faydalıdır.
Onur Özbek
Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz Koçu
