Emzirme Dönemi Beslenme Önerileri

Sevgili anneler; yaklaşık 9 aydır beklediğiniz an geldi ve bebeğinizi kucağınıza aldınız. Bu dönemde yaşadığınız mutlulukla birlikte kafanızı karıştıran ve merak ettiğiniz konular olduğunu çok iyi biliyorum.

Lütfen endişelenmeyin ve bebeğinize sarılarak bu güzel günlerin tadını çıkarın…

Doğum sonrası kilolarınızın stresine girmeyin

9 aylık serüven boyunca eğer fazla kilo aldıysanız endişelenmeyin. Bu kiloların bir kısmı doğumda gitse de hala vermeniz gereken kilolar olduğunu düşünüyorsunuz. Sizi çok iyi anlıyorum, ama emzirme dönemi en az hamilelik kadar özel bir dönem, bu dönemi hem kendiniz hem de bebeğiniz için en sağlıklı ve güzel şekilde geçirmeye çalışın. Bu dönemde hamilelik döneminde aldığınız kiloların stresine girmeyin. Düzenli olarak emzirmek gün içinde yaklaşık 300-500 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır, bu da ayda yaklaşık 1-2 kiloya denk gelir.

Hızlı kilo vermeye çalışmak hem siz hem de bebeğiniz açısından sağlıklı değildir. Her ne kadar artık karnınızın içinde değil, kucağınızda olsa da hala sizden beslenen bebeğinize uygun miktarda ve kalitede süt verebilmek için yeterli ve dengeli beslenmeniz çok önemli. Düşük kalorili diyetlerle hızlı kilo vermeye çalışmak sizin de metabolizma hızınızın yavaşlamasına, yetersiz vitamin ve mineral alımınıza ve yorgunluk, halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanıza neden olabilir. Bu yüzden en doğrusu sütünüzü artırırken sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi de destekleyecek size özel planlanmış bir beslenme programıdır.

Emzirme döneminde dikkat etmeniz gereken 10 madde:

1. Uyku düzeniniz ilk zamanlar bozulsa da yeterli uyumaya özen gösterin ve gün içinde öğünlerinizi atlamayın.
2. Yeterli miktarda protein almak için her gün kahvaltınızda yumurtayı ihmal etmeyin.
3. Gün içinde ana öğünlerde, protein alımını desteklemek için tavuk/köfte tüketin.
4. Özellikle haftada en az 1-2 kez balık tüketmeye özen gösterin.
5. Ara öğünlerde doğru seçimler ani acıkmalarınızı önler, gün içinde mutlaka ara öğün yapmaya özen gösterin, ara öğünlerinizde demir içeren kuru meyveler tüketebilirsiniz.
6. En iyi kaynağı yağsız kırmızı et ve yumurta olan B12 vitamini de süt verimliliği için çok önemli.
7. Her gün en az 2 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketerek kalsiyum alınmasının annenin kemik sağlığı için önemli olduğunu unutmayın.
8. Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol bol tüketin.
9. B grubu vitaminlerinin yeterli alımı için tam buğday, bulgur, kinoa ve kuru baklagiller tercih edebilir, salatalarınıza tahıl ekleyebilirsiniz.
10. Magnezyum ve çinko her kadın için yaşamın her döneminde önemlidir. En iyi kaynaklarından biri ise fındıktır. Ara öğünlerinizde fındık tüketebilirsiniz.

Anne sütünün en büyük destekçisi; SU

Sütünüzün artmasını sağlayacak en önemli maddenin su olduğunu unutmayın. Her emzirdiğinizde vücudunuzdan doğal olarak bir sıvı çıkışı oluyor ve bunu yerine koymak da yeni süt üretimi için çok büyük önem taşıyor. Gün içinde 3 litre sıvı almaya özen gösterin, her emzirme seansına 1 bardak su içmekle başlayabilirsiniz. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını bitki çayları, ıhlamur ve süt artıran anne çaylarıyla karşılayabilirsiniz. Ayrıca sıvı kaybının yanında elektrolit dengesini sağlamak için gün içinde 1-2 şişe doğal maden suyu da tüketebilirsiniz. Bu dönemde kilonuzu korumak ve kilo vermek istiyorsanız süt artıracağı düşüncesiyle yüksek şeker içeren besinlerden kaçınmanızda fayda var. Emzirme döneminde anne sütünü artıran mucizevi bir besin yok, ama bazı besinler süt salınımını uyararak destek verebiliyor. Yeşil yapraklı sebzeler, protein içeriğiyle yumurta, omega-3 desteğiyle somon balığı, yulaf ezmesi, sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler, çemen otu, rezene ve fesleğen gibi bitkiler anne sütünün artmasına destek verebiliyor. Bunları da günlük beslenmenizde dengeleyerek tüketebilirsiniz.

Süt Artıran Zencefilli Sebze Çorbası

• 3-4 avuç ıspanak ( yaklaşık 250 g)
• ½ demet dereotu
• 1-2 adet havuç
• 1 Kereviz ve sapı
• 1 adet soğan
• 5-6 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı bulgur
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• Kimyon tohumu
• 1 fındık büyüklüğünde zencefil
• Karabiber

Bütün malzemeler iyice yıkandıktan sonra zeytinyağı ile kavrulur. Daha sonra su ilave edilerek pişirilir, baharatlar ve bulgur eklenir. Sebzeler iyice piştikten sonra ocaktan alınır ve blenderdan geçirilir. Dilerseniz limon sıkarak tüketebilirsiniz.

Süt Artıran Hoşaf

• 1,5 litre su
• 1 kuru incir
• 3 kuru kayısı
• 3 kuru erik
• 5-6 tane karanfil
• Taze nane yaprakları
• 3-4 çubuk tarçın
• 1 limon

Kuru meyveler 4-5 parçaya bölünerek, karanfil ve nane eklendikten sonra 1.5 litre su ile kaynatılır.1 limon suyu sıkılır, isteğe bağlı olarak 1 yemek kaşığı bal eklenebilir. Sıcak veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.