Hayatınızda tuzu azaltmanın yolları
Fazla tuz tüketiminin sağlığa zararlı olduğu yaygın olarak bilinen bir sağlık gerçeğidir. Buna rağmen modern gıda endüstrisinin de teşvik etmesiyle birlikte tuz tüketimi tehlikeli boyutlara ulaşmış durumda.
Sağlıklı bir diyet için tavsiye edilen günlük tuz tüketimi en fazla 5-6 g/gün olmasına rağmen Türkiye’de tuz tüketiminin bu miktarın çok üstünde, 14.8 g/gün olduğu saptanmıştır.
Tuzun %60‟ ı klor, %40‟ ı ise sodyumdan oluşur. Diğer bir deyişle, tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunur. Tuz, besinlerde bulunabildiği gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir.
Çok fazla tuz tüketimi yüksek tansiyona sebep olabilir, bu da kalp krizi veya felç riskini artırabilir. Bununla birlikte iyi haber şu ki, tuz tüketimini azaltarak kan basıncınızı düşürebilir ve sağlıklı bir seviyede tutabilirsiniz.
Tuz kullanımını radikal biçimde bir anda sıfırlamak mümkün olmayabilir. Fakat azaltmak, birkaç küçük değişiklikle mümkün.
Tuz sınırınızı bilin
Genel olarak sağlıklı yetişkinlerin tuz alımını günde en fazla 5-6 gr ile sınırlandırmaları önerilir. Yüksek tansiyonu olan ve tansiyonu normalin biraz üstünde seyreden kişilerin günde 1.500 ila 2.200 mg arasında bir sodyum ihtiyacı vardır. 14 yaşın altında çocuklar için ise günde 1.500 ila 2.200 mg tuz yeterlidir. Farklı hastalık durumlarında önerilen tuz miktarı farklı olabilir. Bunun için doktorunuza, sizin için ne kadar tuzun yeterli olduğunu sormalısınız.
Alışverişte az tuzlu gıdaları tercih edin
Aldığımız tuzun çoğu, aslına bakarsanız tuzluklardan gelmez. Satın aldığımız işlenmiş ve hazırlanmış gıdaların hemen hemen hepsinde, hatta ekmek gibi tuzlu olmayan yiyeceklerin içinde bile tuz vardır. Bu yüzden, alışveriş yaparken, çok tuzlu ürünleri almaktan kaçının. Dikkatli tüketmeniz gereken birkaç çok tuzlu gıdayı listelemek gerekirse:
- İşlenmiş etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri - şarküteri, sosis ve sardalye vb.
- Soslar ve çeşniler
- Hazır yemekler
Etiketi kontrol edin
Gıdalardaki tuz miktarını kontrol etmek ve farklı seçenekleri karşılaştırmak için besin etiketine mutlaka göz atın ve aldığınız ürünün düşük tuz içermesine dikkat edin. 100 g katı veya 100 ml sıvı gıdada, 0,12 g’dan fazla sodyum veya 0,31 g’dan fazla tuz bulunmaması gerekir. Ayrıca şunu aklınızda tutmakta fayda var: Günlük önerilen tuz miktarı olan 5 gr sodyumu, yaklaşık bir silme tatlı kaşığı tuz karşılar.
Sağlıklı tercihler yapın
- Daha sağlıklı seçenekler tuzlu yiyecekleri az tuzlu ya da tuzsuz alternatifiyle değiştirmeyi deneyin. Örneğin tuzlu kraker veya cips yerine tuzsuz fındığı ya da çiğ bademi atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz.
- Benzer şekilde aynı tercihi salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri yerine derisiz tavuk ve hindi, yağsız kırmızı et veya deniz ürünlerini seçerek de yapabilirsiniz.
- Taze, donmuş veya konserve sebzeler alın. Sosu olmayan dondurulmuş sebzeleri ve en az sodyum içeren konserve sebzeleri seçin.
Evde daha çok pişirin
- Kendi yemeklerinizi yapmak, daha az tuz tüketmenin harika bir yoludur, çünkü yemeğinize ne kadar tuz koyacağınızı siz belirlersiniz.
- Konserve yiyecekler kullanıyorsanız, bunları yemeden veya onlarla yemek pişirmeden önce sudan geçirebilirsiniz. Bu işlem, tuzun bir kısmını temizleyecektir.
- Makarna veya pilav pişirirken suya tuz eklemeyin.
- Tuz yerine zencefil veya sarımsak gibi yiyeceklerinizi tatlandırmak için farklı otlar ve baharatlardan faydalanabilirsiniz.
- Tuzlukları masanızdan kaldırın.
Dışarda yemek yediğinizde daha az tuz alın
- Bir lokantada sipariş verirken, eğer yemeğiniz zaten pişmiş değilse tuzlu istemediğinizi hatırlatabilirsiniz.
- Sosları yemekle birlikte almak yerine yanına isteyebilirsiniz, böylece sosları istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Diyetinize daha fazla potasyum ekleyin
Fazla tuzlu yiyecekleri yüksek potasyumlu gıdalarla değiştirerek kan basıncınızı düşürmeye yardım edebilirsiniz. İyi potasyum kaynakları şunlardır: patates, kavun, muz, fasulye, süt ve yoğurt.
Kaynaklar:
1.https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/tuz-ve-saglik/turkiyede-tuz-tuketiminin-azaltilmasi-programi-2017-2021.pdf Son erişim tarihi: 27.11.2018
2.https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/nutrition/eat-less-sodium-quick-tips Son erişim tarihi: 27.11.2018
3.https://www.tkd.org.tr/HTBulteni/PDF/BULTEN-3-5.PDF Son erişim tarihi: 27.11.2018
4.https://kms.kaysis.gov.tr/(X(1)S(exebnjjgpjkzjwjxdyjsnqpz))/Home/Goster/95841 Son erişim tarihi: 27.11.2018
Ekip 365
