Ramazan`da Doğru Beslenme

Ramazan ayını daha sağlıklı ve mutlu geçirmek istiyorsanız bu dönemdeki beslenmeniz çok büyük önem taşıyor. Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda çok uzun saatler boyunca karşılaşılan açlık ve susuzluk; gün içinde halsizlik, yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtilere yol açabiliyor. Elbette Ramazan'da da sağlıklı beslenerek, şikayetleri azaltmak ve daha rahat bir oruç dönemi geçirmek mümkün.

Hedef Yeterli ve Dengeli Beslenme

Ramazan'da beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün düzeninin değişmesi ve uzun süren açlık. Bu dönemde normal zamanlarda olduğu gibi 3 ana öğün ve ara öğünlerle beslenmek mümkün olmuyor. Ama Ramazan'da da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek mümkün. Bu dönemde her zamankinden çok daha az beslenirseniz uzun dönemde metabolizmanız yavaşlayabilir, eğer her zamankinden çok beslenirseniz de kilo alma durumuyla karşılaşabilirsiniz. Aslında Ramazan ayında enerji ve besin öğesi ihtiyacınız diğer zamanlardan çok da farklı değildir. O sebeple bu süreci iyi bir şekilde yöneterek, yaşamın her döneminde olduğu gibi “yeterli ve dengeli beslenme”yi amaç edinmek önemlidir. Öğünlerinizi sahur, iftar ve bir ara öğün olarak ayarlayabilirsiniz.

Sahuru İhmal Etmeyin

Ramazan'da en çok ihmal edilen öğün genellikle sahurdur. Fakat bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Ramazan'da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açmaktadır.

Sahurda tercih edilen yiyeceklerde önemlidir. Gece yenilen ağır yemeklerin yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini engellemek amacıyla da yanına muhakkak tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.

İftarda Dengeyi Sağlayın

Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda çok kontrollü olmak zor biliyorum. Ama boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş olmanızı tavsiye ediyorum. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla bol su tüketmeye özen gösterin.

Ne Kadar Pide Yemeliyiz?

Ramazan'da özellikle iftarda sıcak pideye hayır demek zor olabiliyor. Pide elbette yasak değil, ama miktarına dikkat ederek ve diğer karbonhidrat grubu besinlerle dengeleyerek tüketmekte fayda var. 1 avuç içi büyüklüğünde Ramazan pidesi ( yaklaşık 25-30 gram ), 1 dilim ekmeğin kalorisine eşit. 1 kase çorba, 3 yemek kaşığı bulgur/makarna, 1 küçük boy patates de aynı zamanda 1 dilim ekmeğe eşit sayılabilir. İftarda bu besinleri dengeleyerek tüketmekte fayda var. Sahurda ise, tam buğday, tam çavdar gibi tam tane tahıllı ekmekleri tüketmek gün içinde daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.