Sağlık Yapbozunun Bir Parçası: UYKU

Uykuya neden muhtaç olduğumuz hakkında bilimsel veriler çok net değil. Ön planda beynimizin ve vücudumuzun dinlenmesi için gerekli olduğu konusunda hem fikiriz. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar farklı teorilerin üzerinde duruyor.

Uyku belki de beynin sinir hücrelerinin ve onlar arasındaki iletim sisteminin güçlendirilmesini hedefliyor olabilir. Gün içinde sürekli dış ortamdan uyaran alırız ve yeni bir şeyler öğreniriz. Bu; sinir hücreleri arasında yeni bağlantılar oluşması demektir. Teoriye göre gün içinde öğrenilen ve bizim için önem taşıyan bağlantılar gece uyku sırasında güçlenir. Önemsiz olanlar ise ortadan kaldırılır.

Uyku fazları

Uyku REM (Rapid Eye Movement) (Hızlı Göz Hareketi) ve non-REM fazlarından oluşur. Uykuya daldığında ilk önce non-REM fazı gelir, daha sonra kısa bir REM fazı oluşur ve sen uyanana kadar bu döngü devam eder. Non-REM fazı da ortalama 5-15 dakika süren üç fazdan oluşur. Birinci fazda gözler kapalıdır ama kolaylıkla uyandırılabilirsin. Bu faz genellikle 5-10 dakika sürer. İkinci fazda ise hafif uykudasındır. Bu fazda kalp hızın yavaşlar ve vücut ısın düşer. Annenin söylediğini hatırla: “uyuyanın üzerine kar yağar!”. İşte ”karın yağdığı” zaman bu fazdır. Aslında bunun nedeni senin kendini derin uykuya hazırlamandır. Ve sonuncu fazda artık derin uykudasındır. Biri seni uyandırırsa ilk birkaç dakika kendine gelemezsin ve yer ve zaman konusunda kafan karışıktır.

Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra REM fazı başlar. Göz hareketlerinin belirgin olduğu bu faz aynı zamanda rüya gördüğün dönemdir. Sabaha kadar devam eden bu REM, non-REM döngüsü içinde her REM dönemi daha uzun sürmeye devam eder.

Uyku kalitesi bozulursa neler olur?

Uyku kalitesini kaybettiğin zaman hem psikolojik olarak hem de fiziksel olarak sağlığını kaybetme riski ile karşı karşıya kalırsın. Hepimizin uyku ihtiyacı birbirinden farklıdır. Çocukken daha fazla olan uyku saatlerimiz erişkinlik döneminde gittikçe kısalır. Özellikle erişkin döneme geldiğimiz zaman en azından 7-8 saatlik kaliteli bir uykuya ihtiyacımız vardır. Aksi takdirde sağlığımız tehdit altına girer.

Uykusuzluk neden son yıllarda daha fazla görülmeye başladı?

Özellikle iş hayatının ve modern çağın getirdiği stres nedeni ile uyku kalitemizin bozulduğunu hissetmeye başladık. Bunun yanı sıra bazen kendi kendimize de goller atıyoruz dersek abartmış olmayız. Yeme içme düzenimizin bozulması uykusuzluğun nedenleri arasında sayılabilir.

Daha kaliteli uyku için neler yapmak gerekir?

1. Uykunun kalitesini bozan yiyecek ve içeceklerin başında kahve gelir. Kahvenin vücuda alındıktan sonra vücuttan atılma süresi yaklaşık dört saattir dolayısıyla akşam 7'den , 8'den sonra içilen kahveler kafeinin uzun süre vücutta kalmasına neden olduğu için uyku kalitesi bozulur. Çikolatada da bulunan kafein uykunun derin faza geçmesini önler. Bu nedenle de derin fazda uzun uyuma süresi azaldığı için uyku kalitesi gittikçe bozulmuş olur.
2. Reflü uyku kalitesini bozan hastalıklardan bir tanesidir. Bu nedenle uyku saatinden en az dört saat önce bazı yiyecekleri ve içecekleri kısıtlamak gerekir.
3. Çay da içindeki tein maddesi nedeni ile uyku kalitesini bozan bir kimya yapısına sahiptir.
4. Uyku kalitesinin bozulmasının önemli nedenlerinden bir diğeri de elektronik bağımlılığımız veya televizyon seyretme alışkanlığımızdır. Bütün çalışmalar gösteriyor ki yatak odasında bulunan televizyonlar uyku kalitesini bozar. Özellikle televizyon açık bir şekilde uyuyan kişilerin uyku kalitesinin bozulduğunu ve uykusunu alamamış bir şekilde uyandığını biliyoruz. Çünkü yatak odasının içindeki ışık kaynakları melatonin dediğimiz uyku hormonunun salınmasını bozar ve derin uykuya geçmemizi engeller ve sonucunda uykunun fazları bozulur.
5. Aynı zamanda başucunda cep telefonlarını şarja koymak veya cep telefonlarını açık bırakmak, tablet seyretmek veya e-kitap okumak tüm bu söylediğimiz nedenlerle uyku kalitesini bozabilir.

Uykusuzluk eğer çok ciddi bir durumda değilse ne gibi önemler alınabilir?

Öncelikle uyku düzenini mümkün olduğu kadar oturtmaya çalışman lazım. Her gün belli saatlerde yatıp, belli saatlerde uyanmaya çalışmak uyku düzenini oturtmak için yapabileceğin şeylerden biridir. Yatağa girmeden önce ılık bir banyo vücudunun ve kaslarının gevşemesine yol açacak ve daha rahat uyumanı sağlayacaktır. Gün içinde yapacağın egzersizler, kaslarını çalıştıracak olan bazı gevşeme hareketleri yorgunluğunu biraz daha arttıracak ve daha iyi bir uykuya imkan sağlayacaktır.

Uykusuzluğun neden olabileceği rahatsızlıklar nelerdir?

Bağışıklık sistemimiz bizim enfeksiyonlarla mücadelemizi sağlayan sistemdir. İyi bir uyku, bağışıklık sistemini ayakta tutan faktörlerden bir tanesidir. Eğer kaliteli uyku süremiz bozulursa bağışıklık sistemimiz zayıflar ve bu durumda enfeksiyonlara karşı açık hale geliriz. Özellikle uykusuz kaldığımız günlerde nezle, grip gibi bazı hastalıklara yakalanma ihtimalimiz de artar.

Uykusuzluk çeken kişiler çoğunlukla geceleri atıştırmayı tercih eder. Bazen uyumak için yiyip yatmayı tercih ederler. Aynı zamanda uykusuzluk gün içinde kişinin enerjisini düşürdüğü için egzersizden uzak kalırlar ve yedikleriyle aldığı kalorilerin yakılması zorlaşır. Bu da obeziteye davetiye çıkarır.

Uyku aynı zamanda psikolojik olarak iyi hissetmenin bir gereğidir. Yani ruh sağlığımız için olmazsa olmazlarından bir tanesidir. Çünkü biliyoruz ki uykudan mahrum olan kişilerde depresyon ve anksiyete gibi bazı ruhsal hastalıkların ortaya çıkma ihtimali artar. Özellikle 6 saatin altında uyku uyuyan kişilerde anksiyete ve depresyonun daha sık olduğunu görüyoruz.

Beş saatin altında uyuyan kişilerde diyabet riskinin arttığını gösteren çalışmalar vardır. Uykusuzluk vücudumuzun şeker metabolizmasını bozar.

Uykusuzluk cinsel isteksizliği arttırır. Çünkü biliyoruz ki yeterli uyumayanlarda libido dediğimiz cinsel istek azalır.

Uykusuzluk kalp hastalığını tetikler. Uzun süre devam eden uykusuzluk durumlarında kalp ritmi artar, kan basıncıyla birlikte bazı biyokimyasal maddeler yükselir. Bunun sonucunda kalbin üzerine düşen yük artar, pompa gücü azalır, kalp yetersizliği ile birlikte kalp hastalıkları da tetiklenmiş olur.

Vücudumuzda sirkadiyen ritim (Biyolojik saat) dediğimiz bir program içinde hormonların salınımı gerçekleşir. Uyuduğumuzda, uyandığımız zaman ve uyanıklık süreci içinde farklı hormonlar salınır. Uykusuzluk bu ritmi bozduğu için kısırlığa kadar giden tablolara yol açabilir.

CH-20240724-39