Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?

Beslenme, sadece açlığımızı gidermek, karnımızı doyurmak ya da canımız ne çekiyorsa onu yemek değildir. Beslenmenin, sağlığı korumak, daha iyi hale getirmek ve yaşam kalitesini artırmak için vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin yeterli miktarlarda ve doğru zamanlarda almak gibi bilinçli bir şekilde yapılması gerekir. Eğer besin öğeleri gerekli düzeylerde alınmazsa yetersiz beslenme ortaya çıkar.¹

İnsan, yaşamında 50’ye yakın besin öğesine ihtiyaç duyar. Bu besinlerin günde ne kadar tüketileceği belirlenmiştir. Eğer bunlardan herhangi biri az ya da çok alınırsa, büyüme ve gelişme engellenebilir veya çok alınan besin öğeleri yağ olarak depolanabilir. Bu da sağlığın bozulmasına yol açan dengesiz beslenmeye neden olur.¹

Yeterli ve dengeli beslenen insanlarla, bunu sağlayamayan kişiler arasında bazı farklar ortaya çıkar.¹

Yeterli ve dengeli beslenen kişiler;¹

• Sağlam ve sağlıklı bir görünüşe sahiptirler.
• Bedenleri hareketli ve esnektir.
• Düzgün bir cilde, canlı saçlara ve gözlere sahiptirler.
• Boy uzunluğuna uygun bir vücut ağırlığına sahiptirler ve gelişimi normal kasları vardır.
• Sık sık hasta olmayan bir yapıdadırlar.

Yetersiz ve dengesiz beslenenler ise;¹

• Ağır ve isteksiz hareketlere
• Sağlıksız genel görünüşe (aşırı zayıf veya şişman)
• Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
• Sık sık baş ağrısı gibi durumlardan şikâyet eden, iştahsız, yorgun ve isteksiz bir yapıya sahiptirler.

Yaşam boyu sağlıklı bir besin düzeninde olmak, her türlü yetersiz beslenme sonuçlarının yanı sıra, bir dizi metabolik hastalığı önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, artan işlenmiş gıda üretimi, hızlı kentleşme ve değişen yaşam tarzları, beslenme düzenlerinde bir değişime yol açmıştır. İnsanlar artık enerji, yağ, serbest şeker ve tuz/sodyum içeriği yüksek gıdaları daha fazla tüketmektedir ve birçok insan yeterli meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi diğer besin liflerini yememektedir.²

Dünya Sağlık Örgütü yeterli ve dengeli beslenme için ne öneriyor?

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, çeşitlendirilmiş, dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin tam yapısı, bireysel özelliklere (örneğin yaş, cinsiyet, yaşam tarzı ve fiziksel aktivite derecesi), kültürel bağlama, yerel olarak mevcut gıdalara ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak değişmektir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyeti neyin oluşturduğunun temel ilkeleri aynı kalmaktadır.²

Yetişkinler için sağlıklı bir beslenme şekli aşağıdaki besinleri içermelidir;²

• Meyve, sebze ve baklagiller. Örneğin, mercimek ve fasulye, sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar, işlenmemiş mısır, darı, yulaf, buğday ve kahverengi pirinç.

• Patates, tatlı patates ve diğer nişastalı kökler hariç, günde en az 400 g (yani beş porsiyon) meyve ve sebze.

• Sağlıklı vücut ağırlığına sahip ve günde yaklaşık 2000 kalori tüketen bir kişi toplam enerji alımının %10’dan azını şeker ile sağlamalıdır. Bu miktar günde 50 g'a veya yaklaşık 12 çay kaşığı serbest şekere denk gelmektedir. Serbest şekerler, bal, şurup, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerlerin yanı sıra üretim, hazırlanma veya tüketme sırasında yiyecek ya da içeceklere eklenen tüm şekerdir.

• Toplam enerji alımının %30'dan azı yağlardan sağlanmalıdır. Doymamış yağlar, (balık, avokado ve kabuklu yemişlerde ve ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytinyağı gibi besinlerde bulunur) doymuş yağlara (yağlı et, tereyağı, hurma, hindistancevizi yağı, krema, peynir gibi gıdalarda bulunur) ve trans yağlara (kızartılmış ve önceden paketlenmiş gıdalarda bulunur) tercih edilir. Doymuş yağların alımının toplam enerji alımının %10'unun, trans yağların ise toplam enerji alımının %1'inin altına düşürülmesi önerilmektedir. Özellikle endüstriyel olarak üretilen trans yağlar sağlıklı bir diyetin parçası değildir ve bunlardan kaçınılmalıdır.

• Günde 5 g'dan az tuz tüketilmedir. Tüketilen tuz, iyotlu olmalıdır.

Bebekler ve küçük çocuklarda beslenme²

Bir çocuğun yaşamının ilk 2 yılında optimal beslenme, sağlıklı büyümeyi destekler ve bilişsel gelişimi destekler. Aynı zamanda aşırı kilolu veya obez olma, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bulaşıcı olmayan hastalık geliştirme riskini de artırır. Bebekler ve çocuklar için sağlıklı beslenme önerileri yetişkinler için verilenlere benzerdir, ancak aşağıdaki unsurlar da önemlidir;²

• Bebekler ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmelidir.
• Bebekler 2 yaşına kadar anne sütü ile beslenmelidir.
• 6 aylıktan itibaren anne sütü yeterli, güvenli ve besleyici değeri yüksek ek gıdalarla tamamlanmalıdır. Tamamlayıcı gıdalara tuz ve şeker eklenmemelidir.

Son yıllarda obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi dengesiz beslenmeye bağlı olarak gelişen kronik hastalıkların artmasıyla birlikte sağlık okuryazarlığı ve beslenme arasındaki ilişkisi incelenmektedir. Doğru beslenmenin ve iyi bir sağlık durumunda olmanın önündeki engellerden biri de kişilerin sağlık okuryazarlığının düşük olmasıdır. Çünkü sağlık okuryazarlığı, kişilerin besin seçimini, porsiyonları kontrol edebilmesini, kendine bakarken sergilediği davranışları dolasıyla beslenmelerini etkiler.³